Kwa wanawake wengi, suala la kupunguza uzito linaweza kuwa ni changamoto, lakini kuna njia nyingi zilizo bora za kupunguza uzito kwa wanawake ambazo zinaweza kuwasaidia kushusha kilo kadhaa na kudumu kwa muda mrefu na kwa namna zilizo bora.
Wanaume wengi wana kiwango cha juu cha ujazo wa misuli kuliko wanawake, ikimaanisha shughuli za kawaida za kimetaboliki hufanya kazi kwenye kiwango kikubwa. Hali hii hupelekea kiwango kikubwa cha kalori kuunguzwa na kuwezesha urahisi wa kupunguza uzito. Zaidi, kadri wanawake wanavyokua, miili yao hupata uzoefu zaidi wa mabadiliko ya kihomoni, hasa baada ya menopause(kukoma hedhi), na wao ndio hupatwa na ugonjwa wa mifupa (osteoporisis) zaidi kuliko wanaume. Hii hufanya mazoezi ya viungo kuwa magumu zaidi kwao, ikimaanisha hata kufanya uchaguzi wa chakula sahihi ni muhimu zaidi. [1]
Baadhi ya watafiti pia wamedai kwamba kisaikolojia, suala la kupunguza uzito linaweza kuwa gumu zaidi, kutokana na uwekezaji mkubwa wa kihisia juu ya diet na chakula. Hii inaweza kuleta uzito kwa wanawake kuachana na aina fulani ya vyakula, wakati pia kufeli kuandaa diet ndio huwachanganya zaidi pia, hali inayopelekea wawe na kiwango cha chini kabisa cha kutaka kujaribu tena. Wakati kuna walakini kadha wa kadha kwenye kuhangaika huku, ni muhimu kutia umakini kwenye njia bora kwa wanawake kupunguza uzito.
Njia nyepesi kwa Wanawake kupunguza Uzito
Baadhi njia nyepesi za kupunguza uzito kwa wanawake ikiwemo ya kupunguza kiwango cha kalori(chakula), kuongeza ulaji wa protini, kuwa na mtaalamu wa kukuelekeza mazoezi ya kufanya, unywaji wa maji zaidi, kuepuka vipima uzito, kubadilisha staili ya chakula cha jioni na mpangilio mzuri wa milo.
Udhibiti wa Kalori
Kupoteza uzito hutegemeana na kiwango cha kalori kinachoingia dhidi ya kalori zinazotumika. [2] Kwahiyo, kupunguza uzito haraka, hasa kwa wanawake, kudhibiti uongezaji wa kalori ni muhimu mno. Upunguaji wa kalori 1000 kwa siku hupelekea kupunguza pound mbili kwa wiki (pound 1 = 0.454 kg). Hata hivyo upunguaji wa kiasi hiki kikubwa unaweza kupunguza kasi ya ufanyaji kazi ya kimetaboliki na kutosaidia mfumo mzuri wa maisha. [3] upunguzaji wa taratibu wa kalori lakini usiokoma kwa muda fulani ungeweza kuruhusu mwili kuendana na mabadiliko na kuondoa asilimia kubwa ya mafuta ya mwili.
Ongeza kula Protini
Kama ukila protini kwa wingi, hasa kutokea kwenye vyanzo kama samaki, maharage, na vyakula jamii ya korosho, karanga (nuts), utaongeza ujazo wa misuli, yaani misuli itashikana vizuri.
Hii inaweza kuwa ngumu kwa baadhi ya wanawake, ambao wanaotaka kuwa na mwili mzuri na uliokatika, lakini ujazo mwingi wa misuli humaanisha kasi ya kimetaboliki kuongezeka, kalori nyingi kuunguzwa, na kwa maana hiyo uzito zaidi kupungua.
Pangilia milo kwa afya yako
Ni muhimu kupanga milo yako kabla ya muda kipindi unafanya manunuzi yako sokoni. Hii hukusaidia kuona mpangilio wako wa wiki nzima, ikihusisha na siku zipi ambazo zinaweza kuwa ngumu kubaki kwenye mipaka yako ya kiafya. Kwa njia hii, unaweza kulipizia kwa milo ya afya zaidi na kufanya jitihada za kutoanguka tena kwenye mbio zako za kupungua uzito.
Staili ya Chakula cha Jioni
Kama wewe ndiye mpishi wa nyumbani, jaribu kujizuia kula kwa pamoja, hii itakushawishi uongeze chakula na kutelekeza mpango wa kudhibiti kiwango cha kalori. [4] Maliza kila sahani ya chakula unachokula na jizuie kurudia kuongeza unapomaliza kula.
Achana na Vipima Uzito
Unaweza kuathirika kisaikolojia unapopima uzito kila siku na huoni hata ule mshale wa kipima uzito kusogea na inaweza kuharibu kujiamini kwako kwenye jitihada unazofanya. [5] Jipime uzito si zaidi ya mara 1-2 kwa wiki, ili uone mwenendo halisi, ambao utakupa nguvu ya kuendelea.
Kunywa Maji zaidi
Kadri unavyokunywa maji zaidi, ndivyo utakavyohisi kushiba, ambayo itapunguza tabia ya ulaji wa kupitiliza na kulakula hovyo kipindi cha kati ya mlo mmoja hadi mwingine. Maji pia hayana kalori wala fati, ambayo ni muhimu kwa shughuli za kimetaboliki na yanaweza kusaidia kukomaa kipindi unafanya mazoezi, ambayo yanakusaidia kuunguza kalori nyingi zaidi. [6]
Mtaalamu wa Mazoezi
Huitaji kwenda safari ya kupunguza uzito peke yako. Kuwa na mtaalamu wako wa mazoezi kunaweza kusaidia kuamini kwenye malengo yako, lakini hatakiwi kuwa mmoja katika watu wa familia au rafiki wa karibu. Watakusaidia kuweka malengo na watakutia moyo kipindi unapotaka kukata tamaa.
Vyakula vyenye fiber kwa wingi
Kuongeza chakula chenye fiber kwenye milo yako, kama vile matunda, mboga za majani, karanga, korosho, ndizi na nafaka vitasaidia kupunguza kiwango cha ghrelin, homoni inayochochea njaa. [7] Hii itakusaidia kujisikia umeshiba, wakati pia ikiimalisha umeng'enyaji wa chakula.
Shughuli mpya ya kutumia mwili
Kuchukua shughuli mpya utakayovutiwa nayo inaweza kuongeza shughuli za mwili siku nzima, na kuendelea kukupa motisha. Pia itakukatisha kwenye kuhisi njaa mara kwa mara. Kuendesha baiskeli, kuogelea, kukimbia mchakamchaka, kufuma vitambaa, kusoma, kucheza golf au shughuli nyingine yoyote utakayoipenda inaweza ikakutoa kwenye wakati wa upweke bila kuanza kufikiri kwenda kutafuna chochote.
Epuka Escalator na Elevator
Kwenye mizunguko yako ya kila siku, fanya jitihada za kuepuka escalator( ngazi zinazokwenda kwa umeme) au elevator(lift). Kadri unavyotembea kwenye ngazi, hata iwe ngazi chache, ndivyo kasi ya shughuli za kimetaboliki zinavyozidi, ambayo hukusaidia kuunguza kalori siku nzima. [8]
Usingizi wa mara kwa mara
Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu, na baadhi ya tafiti zimeonyesha kwamba kulala muda mchache kipindi cha mchana kunasaidia pia kufikia malengo ya kupungua uzito. [9] Mwili huitaji muda wa kupumzika, kupata chaji tena, na kujitengeneza upya, ambapo itakufanya ufanye kazi kiufasaha, ikiwemo uunguzwaji wa kalori.
Punguza muda wa screen
Kutumia masaa kwenye tablet yako au smartphone mara nyingi humaanisha kukaa kwenye kiti na kutokwenda mahali kwa masaa mengi. Mfumo wa maisha ya kubweteka ni moja ya sababu kubwa kabisa inayosababisha utapia mlo na unadhoofisha shughuli za kimetaboliki, kwahiyo weka simu chini na endelea na safari.
Jarida la Chakula
Kuwa daftari mfano wa diary ndogo, ambayo itakuwezesha kutunza kumbukumbu ya kalori unazoingiza kila siku. Utakuwa na umakini zaidi juu ya hata vitafunwa vidogo vidogo siku nzima.
[10] Pia, Jarida litakuwezesha kujenga malengo imara na mabadiliko kwa tabia zako.
Kiasi cha Chakula
Badala ya kuachana kabisa na aina fulani ya vyakula, acha kujinyima hiyo raha, badala yake, punguza kiasi cha chakula. Hii itakutoa kwenye kujinyima na kuongeza nafasi ya wewe kuwa kwenye malengo ya kweli ya diet yako. [11]
Siri ya kupunguza uzito kwa Wanawake
Some Baadhi njia nyepesi zinazodharaulika za kupunguza uzito za wanawake ni pamoja na kufanya mazoezi mara kwa mara, kutembea pindi inapowezekana, kujizuia kula unapotoka, na kuongeza fati nzuri zaidi.
Mazoezi madogo madogo: Kufanya mazoezi mara kwa mara kwa vipindi vifupi itakuwezesha kuimarisha shughuli za kimetaboliki zaidi kuliko unapofanya mazoezi mazito mara moja kwa siku kwa kupunguza uzito. Mazoezi mafupi ya mara kwa mara hukusaidia kuunguza kalori nyingi na uzito kupungua.
Kuongeza vyakula vya Fati nzuri: AddingUlaji wa fati nzuri, kama zile zipatikanazo kwenye maparachichi na samaki aitwaye salmon, ni njia nzuri ya kushiba, kuweka sawa kiwango cha lehemu(cholesterol), na bado ukifaidi vyakula vitamu. [12] Hata hivyo, Fati iliyopitiliza, huongeza kalori kwa kiwango kikubwa, kwa hiyo kuwa na uhakika kutumia kwa wastani. [13]
Kula taratibu: Chewing Utafunaji wa taratibu na kuchukua mapumziko pindi unapotafuna huupa mwili wako muda wa kumeng'enya, ikimaanisha utajihisi umeshiba mapema. Itakuzuia kufakamia chakula kipindi cha milo. [14]
Kuongeza caffeine kwenye diet yako kwa kahawa au chai ya kijani (green tea) inaweza kuamsha shughuli za kimetaboliki na kuongeza uwezo wa mwili kuunguza kalori siku nzima, wakati huo ikizuia hamu ya kula. [15]
BIDHAA ZA KUPUNGUZA UNENE
Maoni
Chapisha Maoni